內耗，又稱精神內耗，是指在自我控制中需要消耗心理資源。當資源不足時，人就處于所謂的內耗狀態。內耗長期存在，會讓人感到疲倦。這種疲憊不是身體疲勞造成的，而是一種心理上的主觀感受，是個體心理磨損造成的一種狀態。

精神內耗就像是你的精神世界里出現了幾個小人。這些反派觀點和想法各不相同，因此他們爭吵不休，不斷拉扯對方。在這個過程中，會消耗人的心理資源。

比如，在你做某件事之前，雖然你已經做好了充分的準備，但還是會因為這件事情未知的困難而感到痛苦、焦慮、恐懼、煩躁、壓力。在這些情緒壓力下，你糾結于是否真的要這樣做，并因此而猶豫不決，不斷猶豫，導致生活、工作、學習效率低下。尤其是對于中高考的學生來說，內耗已經成為他們的心理痛點。

簡單來說，一個人經常會感到精神疲憊，是因為更多的精力消耗在心理摩擦上，而不是外在的行動上。而人的精神能量是有限的、守恒的。

再說說中高考學生因內耗而導致的情緒焦慮、生活質量降低、自信心降低、心理失衡等現象。

一、高三珊珊遇到一個問題：她學習很好，突然發現一個學習方法很好的朋友。她開始效仿，結果跟朋友學了一個月。學習成績不但沒有提高，月考還掉了20多分。珊珊說，原來的學習方法從初中開始就用了將近六年，學習成績也不錯；自從她模仿了朋友的學習方法，聽課效果不好，背誦能力下降了……以至于月考總分下降很明顯。

我們知道每個人都有自己的學習方法，而這種學習方法是經過十幾年培養出來的。如果在短時間內改變學習方式，就像賽前給廚師換刀，給乒乓選手換球拍一樣。這需要一定的時間。在磨合的過程中，難免會引起一些不舒服的心理反應：焦慮、煩躁、身體不適等現象會因為當事人的過度關注而重新激活，壓抑這些反應會消耗大量的能量，這造成了一個惡性循環，可能導致問題升級。

二、高一年級的小強喜歡上了同班的一個女生。每天下課，他總想和女孩親近，但回到家，不是怕被父母發現責罵，就是擔心談戀愛影響學習。思慮重重，情緒低落，雖然還能保持原來的學習成績，但除了幻想戀愛的感覺，其他時間生活質量明顯下降。痛苦之中，內耗消耗著他的能量，讓他無精打采。

三、高三的小麗，平時學習成績一般，但她是重點高中，如果高考期間不出意外的話，考211還是沒有問題的。半年前，她不小心走了神，沒聽老師剛才說的話，就問同桌老師剛才說的是什么。同桌說：“下課再說吧”，她很生氣，于是她回憶起剛才老師講課的情景，但是剛才漏了什么她不記得了，老師說的什么她也聽不懂。下課后，同桌跟她說了之前漏掉的，她想問問老師課后怎么說的。因為又到了上課時間，她只好回去上課。可她不能再像以前那樣學習了，因為她在懊惱自己上課沒聽好…… 在這個循環中，小麗大部分的心理能量都消耗在了她“失敗”的學習環節上。她的心情很糟糕，成績開始下滑，學習自信心也明顯下降。

四、小剛中考考了740分。他是一所重點高中三年級的優等生。對他而言，考上雙一流學校是沒有問題的。.父母的鼓勵，老師的鼓勵，同學的鼓勵學習嫉妒成為他學習過程的一部分。可三個月前，他在周考的強數學中只得了108分（數學一般都是滿分）。從此，每次考試前，他的手都顫抖、出汗、心慌。嚴重的時候，握筆的手出汗，紙也濕透了，讓他特別疼。老師讓他不要緊張，家長讓他不要著急，沒有靠意志克服不了的困難，有同學鼓勵也無妨。被眾人這么一說，他覺得自己太無能了，只好用拼命的三郎來渡過難關。結果，他越是投入克服能力，越是出汗，手抖得越厲害，連英語考試的作文題字母都歪了。越緊張，問題就越嚴重，形成惡性循環，導致心理失衡。這個惡性循環也是一個內耗的過程，就是本該用在學習上的時間精力，他卻把它們花在了克服內耗上。

 

第一個事例的影響是個人情緒；第二個事例的影響是降低生活質量；第三個事例的影響是降低信心，透支精神力；第四個事例的影響是神經癥樣變化和心理失衡。

為減少內耗對中高考學生的影響，筆者將其經驗簡述如下：

首先，學會接納自己。正視自己的不足，欣賞自己的長處，是減少內耗的關鍵。我們都知道，我們的優點是無法抹去的，我們的缺點是短時間內無法改變的。我們要學會利用自己的缺點來做有優點的事情。

每個人都不是完美的（其實每個人或多或少都有內耗，但沒有人告訴你僅此而已），不要在心里為自己塑造一個太過完美的標桿形象。形象不是你，兩者沒有太大關系。

試著拿出一張紙，回答幾個問題，把標簽寫在自己身上，越多越好。

1.你喜歡做什么，不喜歡什么?

2.你擅長什么，你不擅長什么?

3.我認為真正的我是什么?

理性審視自己，你會發現自己并沒有想象中的那么糟糕，只是你的優缺點與別人不同，你也有自己的長處。

第二，不要對自己要求太完美。放開自己，該承認的時候承認。不要在心里給自己一直打氣，“我很強”，“別人能行，我也能行”，“我為什么不行”等等。其實這些行為本質上是給自己心理暗示和壓力，但很難產生特別積極的效果。其實你也比別人有優勢，你自己的優勢也很明顯。與別人的優點相比，你會發現“你什么都不是”，這樣的暗示會讓你感到羞愧。這個建議的意思并不是讓你過分壓抑自己的想法，重要的是帶著你的“慫”去做你“能”做的事。

第三、扭轉消極情緒。個人情緒的產生更多來自于自己的信念。美國心理學家埃利斯提出了著名的理性-情緒療法，即ABC理論，其中A指事件的前因，C指事件的后果（相應的情緒體驗）。很多人認為是有前因才會有Consequences，其實缺少一個關鍵的部分，就是信念B（A的知識，或者A的信息處理）。

不同的B會產生不同的C。

我們都知道，內向的人非常敏感，容易把瑣碎的事情和極其消極的事情聯系在一起。比如在匯報工作的會議上，老板皺著眉頭看了匯報。這個時候，很有可能他覺得自己搞砸了，年終獎沒了，心情一落千丈。

 

同樣是見到老板不理自己，有內耗的人可能會認為老板平時對自己有意見。“肯定是平時我的工作讓老板不滿意，所以老板會不會在以后的工作中故意刁難我？”為此，他情緒上有些惱火。

之所以有這種想法，是因為內耗人的信念是悲觀的、不好的、不自信的，所以會聯想到極度消極的后果，影響到他們的情緒。

如果你想改變，你必須推fan信念B。

嘗試扭轉信念：報告失敗并不能決定年終獎。其實我還有幾次做得很出色，可以在下一次的報告中表現盡量突出。

老板出去也沒搭理我。可能老板很忙，根本沒看到我，也可能是老板有急事或私事，與他無關。反應會很正常。

這樣看，兩種不同的信念所產生的思想，導致了完全不同的情緒。因此，如果你覺得自己長期處于內耗狀態，容易受到很多事情的影響，不妨試著改變一下自己的思維信念，一定能夠在短時間內盡快徹底擺脫內耗。

第四、經常用深呼吸或者做白日夢冥想。讓自己有很多美好的幻想，那么我們的內分泌系統就會很旺盛，美好的自我暗示就會增加，心情也會好很多。更好的心情反過來會減少內耗，使我們進入良性循環。

第五、 偶爾和精神科醫生談談你的無助和困惑。